30 Minuten geschafft
Ich hab’s geschafft! Ziemlich genau einen Monat nach Trainingsbeginn habe ich zum ersten Mal in meinem Leben 30 Minuten Jogging am Stück geschafft!
Für alle, die dies auch schaffen wollen, hier mein Aufbautraining.
Ausgangslage war ein Trainingsprogram aus der Zeitschrift fitforfun.
1. Tag:Achtmal drei Minuten locker joggen, dazwischen je zwei Minuten Gehpause.
3. Tag:Sechsmal fünf Minuten locker joggen, dazwischen je zwei Minuten Gehpause.
5. Tag:Fünfmal sechs Minuten joggen, dazwischen je drei Minuten Gehpause.
7. Tag:Viermal acht Minuten locker joggen, dazwischen je drei Minuten Gehpause.
9.Tag:Dreimal zehn Minuten locker joggen, dazwischen je vier Minuten Gehpause.
11. Tag:Zweimal 15 Minuten locker joggen, dazwischen vier Minuten Gehpause.
13. Tag:Es ist so weit: 30 Minuten Joggen am Stück!
Achtung, ich sag’s gleich vorweg: Das Program mag für einen 20-jährigen Menschen realistisch sein. Einem 40-jährigen Sportabstinenzler ist Frust programmiert. Ich habe das Training deshalb für mich angepasst und siehe da: Ich bin nach 4 Wochen soweit, meine 30 Minuten zu laufen, ohne Muskelkater, ohne Krämpfe und nicht am Ende meiner Kräfte. Ich werde in den nächsten Tagen locker eine Minute pro Trainingstag anhängen können.
Mein Geheimnis:
Die Tage 1 + 3 habe ich nach diesem Program durchgezogen. Allerdings manchmal die Gehpause um eine Minute verlängert und 1 Minute weniger gelaufen. Und jedes mal, wenn ich vom Program abgewichen bin, so habe ich dieses nächstes Mal wiederholt, anstatt zu steigern.
Nach zwei Wochen stand ich bei Program 7.Tag. Aber mit dem Erfolg, dass ich immer noch Lust auf Jogging hatte und mich die Gehpause langweilte! Ich verkürzte diese ganz einfach und lief etwas mehr. Ein extremes Glücksgefühl, mehr zu erreichen, als geplant war!
Ganz wichtig:
Kauf dir richtige Schuhe!
Dies am Besten gleich zu Anfang. Es ist unglaublich, wie leicht es sich läuft mit einem guten Laufschuh! Dieser kostet zwar etwas, aber es lohnt sich wirklich! Ausserdem: Wenn ein Schuh schon etwas teuer ist, so stellt man ihn nicht so einfach wieder weg und lässt das Laufen sein …
Überfordere dich nicht!
Dies führt nur zu Frust und Demotivation! Ich laufe nur ungern Bergauf. Ich weiss mittlerweilen, wieviel Steigung ich ertrage und wann ich aufhören muss. Ich drehe dann einfach um und jogge den Weg zurück, anstatt mich kaputt zu machen! Abwärts ist zwar nicht besonders gelenkschonend, aber es entspannt! Ich kann mich trotz laufen erholen und schaffe schliesslich einen anderen Aufstieg locker!
Belohne dich!
Jedes erreichte Ziel belohne ich mir. Zum Beispiel durch ein neues Laufshirt, einen Kopfhörer oder eine CD mit Musik, welche das Laufen unterstützt. Oder durch Freizeit! Geniesse zwei Stunden auf dem Sofa oder in der Badewanne – du brauchst kein schlechtes gewissen zu haben, denn du warst joggen davor! Du hast Kalorien verbraucht, warst draussen!
Erzähl es allen!
Erzähl es möglichst vielen Leuten, dass du trainierst. Erzähl von deinen Erfolgen! Bestimmt gibt es Menschen in deiner Umgebung, welche dich anspornen und motivieren, weiter zu machen! Ausserdem: Man gibt nicht so schnell auf, wenn man anderen Menschen mitteilen müsste, bereits nach wenigen Tagen wieder aufgehört zu haben.
Lass es bleiben!
Stress dich nicht mit Pflichtgefühl! Du musst nicht joggen gehen! Nach einem Tag mit 12 Stunden Arbeit mag ich nicht mehr! Und dann muss ich auch nicht. Aber ich freue mich auf die nächste Gelegenheit. Und es ist egal, ob ich jeden zweiten Tag laufe oder mal vier Tage nicht. Bereits nach 2 Wochen hatte sich meine Grundkondition soweit gebessert, dass ich keinen Rückschritt mache, wenn ich mal 4 Tage nicht renne.
Tu’s!
Wenn du Lust verspürst, bereits am nächsten Tag wieder zu laufen, dann mach’s! Und wenn du dann nur 10 oder 15 Minuten schaffst, egal … du machst mehr, als du müsstest! Du bist gut!
Ich bin hochmotiviert und freue mich bereits auf meine nächsten Erfolge. 60 Minuten am Stück strebe ich an. Ich werde es bald schaffen, bin ich überzeugt! Und meinem Körper geht es besser, ich bin weniger müde, obwohl ich mehr leiste!
Just do it!